Alongamentos Antes e Depois do Treino: Por Que São Importantes e Como Fazer Certo

 

O Que Muita Gente Esquece Antes de Treinar

Você prepara o espaço, separa a garrafinha de água, dá o play na playlist e começa o treino.
Mas esquece um detalhe essencial: o alongamento.

Ele é muitas vezes deixado de lado — e é justamente o que faz a diferença entre um corpo preparado e outro propenso a lesões.
Se você treina em casa, o alongamento é ainda mais importante, pois ajuda seu corpo a entrar no ritmo certo, mesmo sem aparelhos ou aquecimentos complexos.

Neste artigo, você vai entender:

• A diferença entre alongar antes e depois do treino

• Como isso afeta seu desempenho e recuperação

• E ainda aprender alongamentos simples que cabem na sua rotina.

Por Que o Alongamento é Tão Importante

O alongamento é o primeiro passo para preparar o corpo para o esforço físico.
Ele aumenta a flexibilidade, ativa a circulação sanguínea e melhora a mobilidade articular.
Em outras palavras, é o que garante que seus músculos estejam prontos para se mover com eficiência e segurança.

 Benefícios principais:

• Reduz o risco de lesões

• Melhora o desempenho nos exercícios

• Facilita a execução de movimentos

• Aumenta a consciência corporal

• Ajuda na recuperação muscular

Pense nele como o “botão de aquecimento” do seu corpo.
Sem isso, os músculos trabalham frios — o que pode causar dores, câimbras e até estiramentos.

Alongar Antes e Depois: Não É Tudo Igual

Um dos maiores erros é achar que alongar antes e depois do treino é a mesma coisa.
Na verdade, existem dois tipos principais de alongamento, e cada um tem seu momento certo:

Antes do treino: alongamento dinâmico

O objetivo é preparar o corpo para o movimento.
Você aquece as articulações e músculos com movimentos leves e controlados, simulando o que fará no treino.

Exemplos:

• Rotação de ombros e quadril

• Agachamento com elevação de braços

• Corridinha no lugar

• Pular corda (leve)

• Toques alternados nos pés

Esses movimentos aumentam o fluxo sanguíneo e deixam o corpo pronto para o esforço.

Depois do treino: alongamento estático

O foco aqui é o relaxamento muscular.
O corpo já está aquecido e precisa reduzir gradualmente o ritmo cardíaco e aliviar tensões.

Exemplos:

• Alongar as pernas tocando os pés

• Estender os braços acima da cabeça

• Inclinar o corpo lateralmente

• Alongar o pescoço suavemente

Cada posição deve ser mantida por cerca de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Os Erros Mais Comuns Ao Alongar

Mesmo sendo simples, o alongamento é feito errado por muita gente.
E isso pode gerar desconforto — ou até atrapalhar o treino.

Veja os erros mais frequentes:

• ❌ Forçar o corpo além do limite

• ❌ Fazer alongamentos estáticos antes do treino pesado

• ❌ Não manter a postura correta

• ❌ Pular o alongamento final

• ❌ Fazer tudo rápido e sem foco

💡Dica FitPouco: o alongamento deve doer levemente, mas nunca incomodar. Se você sentir dor aguda, pare imediatamente.

Alongamentos Simples para Fazer em Casa (Antes do Treino)

Esses exercícios são ideais para quem tem pouco espaço e quer aquecer o corpo antes de começar:

1️⃣ Rotações de pescoço e ombro
Faça movimentos circulares suaves, soltando a tensão.

2️⃣ Inclinação lateral do tronco
Afaste os pés, levante um braço e incline o corpo para o lado oposto.

3️⃣ Agachamento com braços estendidos
Ative pernas e braços ao mesmo tempo, abrindo o quadril.

4️⃣ Corrida estacionária ou polichinelos leves
Aquecem o corpo e aumentam a circulação.

5️⃣ Rotação de quadril e tornozelos
Excelente para evitar lesões durante agachamentos e pranchas.

Tempo total: 5 a 7 minutos já são suficientes para preparar o corpo!

Alongamentos Para Fazer Depois do Treino

Após o treino, o foco é aliviar a tensão muscular e melhorar a recuperação.

1️⃣ Alongamento de pernas (posterior da coxa)
Sente-se no chão, estenda uma perna e tente tocar o pé — sem forçar.

2️⃣ Alongamento de glúteos
Deitado, cruze uma perna sobre a outra e puxe levemente em direção ao peito.

3️⃣ Alongamento de costas e ombros
Cruze os braços à frente do corpo e sinta o alongamento nas costas.

4️⃣ Alongamento de peito e bíceps
Com o braço estendido, apoie a mão na parede e gire o corpo levemente para o lado oposto.

5️⃣ Alongamento de pescoço
Incline a cabeça para um lado e depois para o outro, mantendo por 20 segundos.

Tempo ideal: 10 minutos após o treino.

Como Tornar o Alongamento Um Hábito

A chave está na constância.
Faça dos alongamentos uma parte natural da rotina, como escovar os dentes.
Mesmo em dias de descanso, 5 minutos de alongamento melhoram a postura e o humor.

Dicas para manter o hábito:

• Escolha um horário fixo

• Coloque uma música relaxante

• Use um colchonete confortável

• Faça junto com o treino (no início e no fim)

👉 Veja colchonetes e faixas elásticas na Shopee — perfeitos para alongar gastando pouco

Equipamentos Baratos Que Ajudam no Alongamento

Você não precisa de academia para melhorar sua flexibilidade.
Esses acessórios simples (e baratos!) deixam o alongamento mais confortável e eficiente:

• Colchonete dobrável – evita dores nos joelhos.

• Faixa elástica – ajuda a alcançar movimentos mais amplos.

• Rolo de liberação miofascial – alivia tensões após o treino.

• Corda de pular – ótima para aquecer o corpo antes de alongar.

Todos cabem em uma caixa pequena e custam pouco!

Confira opções acessíveis na Shopee

O Que a Ciência Diz Sobre Alongamento

Estudos mostram que:

• O alongamento dinâmico antes do treino melhora o desempenho e reduz o risco de lesão.

• O alongamento estático depois do treino ajuda na recuperação muscular e na mobilidade a longo prazo.

Ou seja: ambos são importantes, mas cada um no seu momento certo.

Um bom resumo seria:

“Aqueça antes de se mover. Alongue depois para se recuperar.”

Alongar É Cuidar do Corpo e do Bolso

Você não precisa de academia, personal trainer ou equipamentos caros para cuidar do seu corpo.
Com 5 a 10 minutos por dia, o alongamento pode transformar completamente sua rotina de treinos.

Ele melhora o desempenho, previne lesões e te ajuda a continuar treinando — gastando pouco.

Lembre-se:

O corpo que se movimenta, evolui.
O corpo que se alonga, resiste.

Então, na próxima vez que for treinar em casa, não pule o alongamento.
Reserve alguns minutos para respirar, alongar e sentir o corpo preparado para o movimento.

Seu treino começa e termina com ele.
Monte seu espaço de treino completo na Shopee — gastando pouco e evoluindo todo dia.