O agachamento é um dos exercícios mais poderosos e completos do universo fitness. Ele fortalece pernas, glúteos, abdômen, costas e ainda melhora o equilíbrio e a postura.
Mas o que muita gente não sabe é que esse movimento tem uma história antiga, cheia de curiosidades, e se tornou um dos pilares do treinamento físico moderno.
Neste artigo, você vai descobrir a origem do agachamento, quem o popularizou, suas principais variações, como executá-lo corretamente e como fazê-lo em casa, gastando pouco — o estilo FitPouco de treinar.
A Origem do Agachamento: Da Natureza à Academia
O agachamento é, antes de tudo, um movimento natural do corpo humano.
Antes mesmo de existir academia, máquinas ou barras, o ser humano já se agachava — para descansar, colher alimentos ou realizar tarefas do dia a dia. Em muitas culturas antigas, a posição de cócoras era uma forma comum de repouso.
Do instinto ao treinamento físico
No século XIX, com o surgimento dos primeiros métodos sistematizados de ginástica, o agachamento começou a ser usado como exercício.
Mas foi no início do século XX que ele ganhou fama nos treinos de força, graças a Henry “Milo” Steinborn, um fisiculturista alemão que popularizou o “Steinborn squat” — uma variação com barra que exigia força, técnica e equilíbrio.
Steinborn inspirou toda uma geração de atletas e, nas décadas seguintes, o agachamento se tornou base dos treinos de levantamento de peso (powerlifting) e fisiculturismo.
Hoje, é um exercício indispensável em qualquer programa de treino — seja em academia ou em casa.
Por Que o Agachamento é Tão Importante?
O agachamento é considerado um movimento funcional, ou seja, ele imita padrões de movimento do cotidiano — como sentar, levantar, empurrar e carregar peso.
Por isso, seus benefícios vão muito além da estética.
🔹 Principais benefícios do agachamento:
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Fortalece pernas e glúteos: trabalha quadríceps, posteriores e glúteos de forma intensa.
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Ativa o core: exige estabilização do abdômen e lombar durante todo o movimento.
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Melhora o equilíbrio e a coordenação: principalmente em variações unilaterais.
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Aumenta o gasto calórico: é um exercício composto, que ativa vários músculos ao mesmo tempo.
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Corrige a postura e previne lesões: ao fortalecer músculos estabilizadores.
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Facilita movimentos diários: como levantar peso, subir escadas e agachar naturalmente.
💡 Dica FitPouco: Mesmo sem academia, fazer agachamento diariamente já melhora a força e a resistência corporal em poucas semanas.
Anatomia do Agachamento: Quais Músculos São Trabalhados?
Durante o agachamento, você ativa:
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Quadríceps (parte da frente das coxas)
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Isquiotibiais (parte de trás das pernas)
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Glúteos
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Adutores e abdutores (parte interna e externa das coxas)
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Core (abdômen e lombar)
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Panturrilhas e costas (como músculos estabilizadores)
Por isso, o agachamento é considerado um exercício global, ou seja, trabalha o corpo inteiro de forma integrada.
Variações de Agachamento: Do Básico ao Avançado
O agachamento evoluiu e ganhou dezenas de versões para diferentes níveis de condicionamento.
Aqui estão as principais variações que você pode praticar — sem gastar nada ou com equipamentos baratos.
1️⃣ Agachamento Livre (Corporal)
Ideal para iniciantes.
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Pés afastados na largura dos ombros.
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Desça empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar.
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Mantenha o peito erguido e o abdômen contraído.
Foco: força e resistência em pernas e glúteos.
Agachamento Sumô
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Pés mais afastados e pontas levemente para fora.
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Desça com o tronco reto, ativando o abdômen.
Foco: parte interna das coxas e glúteos.
Agachamento com Salto (Jump Squat)
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Realize o agachamento e, ao subir, dê um salto explosivo.
Foco: potência muscular e queima calórica.
💡 Dica FitPouco: Use um tapete de treino da Shopee para amortecer o impacto e proteger os joelhos.
Agachamento com Cadeira (Suporte)
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Sente e levante de uma cadeira ou banquinho, controlando o movimento.
👉 Foco: técnica e segurança para iniciantes.
Agachamento Unilateral (Pistol Squat)
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Apoie-se em uma parede ou cadeira, estenda uma perna à frente e agache com a outra.
👉 Foco: equilíbrio e força individual de cada perna.
Agachamento com Mochila ou Garrafas
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Coloque uma mochila com livros ou garrafas nas costas para adicionar carga.
👉 Foco: simular treino com peso, gastando zero reais.
💡 Dica FitPouco: Um par de elásticos de resistência da Shopee custa em média R$20 e aumenta a intensidade sem precisar de halteres.
A Maneira Correta de Fazer o Agachamento
A execução correta é o segredo para evitar lesões e aproveitar ao máximo o exercício.
🔹 Passo a passo:
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Fique de pé, com os pés na largura dos ombros.
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Inspire e comece a descer empurrando o quadril para trás (como se sentasse).
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Mantenha o abdômen contraído e os joelhos alinhados com os pés.
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Vá até o ponto em que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
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Expire e suba devagar, estendendo as pernas sem travar os joelhos.
🚫 Evite:
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Deixar os joelhos ultrapassarem muito as pontas dos pés.
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Curvar as costas.
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Olhar para baixo.
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Usar o impulso para subir.
O movimento deve ser controlado, fluido e constante.
Como Incluir o Agachamento no Treino em Casa
Você pode fazer um treino completo apenas com agachamentos e variações.
Aqui vai um exemplo FitPouco:
Treino Agachamento (15 minutos):
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15 agachamentos livres
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15 agachamentos sumô
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10 agachamentos com salto
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10 agachamentos com mochila
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20 segundos de prancha
Repita 3x, com 30 segundos de descanso entre séries.
💡 Dica FitPouco: se quiser intensificar o treino, use uma faixa elástica de resistência.
Curiosidades Sobre o Agachamento
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A palavra “agachamento” vem do verbo “agachar”, que significa abaixar o corpo dobrando os joelhos.
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Em competições de powerlifting, o agachamento é uma das três provas oficiais (junto com supino e levantamento terra).
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O recorde mundial de agachamento é mais de 500 kg levantados por um atleta profissional.
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Em muitas culturas asiáticas, ficar agachado é uma posição natural de descanso — o que explica a flexibilidade e força de quem mantém esse hábito.
Agachamento: Mais do que Força, uma Filosofia
O agachamento simboliza algo além do físico: resiliência e superação.
Cada repetição é um lembrete de que, para crescer, é preciso descer primeiro — e depois levantar mais forte.
É o exercício da base, da sustentação, da firmeza.
Não é à toa que, em qualquer rotina fitness, o agachamento é chamado de “rei dos exercícios”.
E o melhor? Você não precisa gastar muito para colher seus benefícios.
Com uma cadeira, uma mochila e vontade, dá pra construir força e saúde em casa.
Monte Seu Kit para Agachar em Casa:
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Mochila com peso ou garrafas reutilizáveis 💧
Tudo isso você encontra na Shopee, gastando pouco e treinando melhor!
O agachamento é um exercício ancestral, natural e completo.
Ele trabalha corpo, mente e equilíbrio — sem precisar de academia ou equipamentos caros.
É o movimento que conecta a força humana desde os tempos antigos até hoje.
Seja para ganhar força, definir glúteos ou melhorar sua postura, o segredo é o mesmo:
👉 constância, técnica e vontade de evoluir.
Comece devagar, melhore a execução e, com o tempo, você vai perceber o quanto um simples agachar pode transformar seu corpo e sua vida.
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